Kirkasvalosta virkeyttä päiviin

Nyt alkaa olla aika kaivaa kirkasvalolamput esiin! Tai jos sellaista ei ole niin kannattaa miettiä sen hankintaa. Mikä auttaisi pimeyden tuomaan alakuloon paremmin kuin valo. Valoa me tarvitsemme paitsi vireyden ylläpitoon niin vuorokausirytmin tahdistamiseen.

Jos olet herkkä vuorokausirytmin muutoksille ja unirytmisi tuppaa heilahtelemaan, niin valo paras tapa tahdistaa sitä. Itse en tahdo millään saada unta näin pimeään vuodenaikaan, kun elimistö ei enää tiedä onko päivä vai yö. Tuntuu ettei sitä päivän aikana edes herää kunnolla.

Pimeys väsyttää ja yllyttää melatoniinin tuotantoa. Valo taas pysäyttää melatoniinin erityksen. Melatoniinihan on niin sanottu ”unihormoni”, joka auttaa meitä nukahtamaan. Vuorokausirytmiin vaikuttavat tosin muutkin elimistön hormonit. Valo on joka tapauksessa vahvin elimistömme tahdistaja.

Kirkasvaloa oikeaan aikaan

Jos vaikeutena on juuri tuo vuorokausirytmin häiriintyminen ja unen saaminen illalla, ja siitä johtuva heräämisen vaikeus, kirkasvaloa kannattaa todella kokeilla. Sillä on kuitenkin tärkeä merkitys milloin ja miten siitä valosta nautimme.

Tai noh, ei se välttämättä silkkaa nautintoa ole. Ainakin syksyn ensimmäisinä päivinä siitä voi tulla päänsärkyä ja silmien ärsytystä. (Juuri siksi se ei välttämättä migreenikolle sovi.) Valoon kyllä yleensä tottuu, ja päänsärky- tai silmäoireet menevät ohi muutamassa päivässä.

Valon pitää olla tarpeeksi voimakasta ja sitä pitää ottaa riittävän läheltä. Valon tulisi olla voimakkuudeltaan 2 500–10 000 luksia ja valon ääressä pitäisi olla ainakin puoli tuntia. Valoa ei tarvitse tuijottaa, riittää että valo on silmien lähellä. Valossa voi vaikkapa lukea aamun lehteä.

Mikä tahansa työvalo ei käy kirkasvalolampuksi. Oikeanlaisissa lampuissa käytetään valkoisia loisteputkivaloja, joista ultraviolettisäteily on suodatettu pois. Valohoidossa ei suositella UV-säteilyä sen silmiin ja ihoon kohdistuvien haittojen vuoksi.

Paras aika kirkasvalolle on heti aamulla kuuden ja yhdeksän välillä. Ja mielellään joka aamu samaan aikaan. Hoitoa voi toteuttaa myös vaikka viiden päivän jaksoissa, ja viikonloput pitää taukoa. Hoitoa on kuitenkin jatkettava muutama viikko, ja sitten voi pitää viikon tai parin tauon. Riippuu tietysti omasta olotilasta.

Apua kaamosmasennukseen

Tähän aikaan vuodesta monilla alkaa myös tulla kaamosmasennuksen oireita. Näitä ovat väsymys, ärtymys, surullisuus, ahdistuneisuus, ruokahalun kasvu ja fyysisen sekä seksuaalisen aktiivisuuden vähentyminen. Kaamosmasennukselle tyypillistä on, että oireet voimistuvat iltapäivisin.

Nämä oireet ovat pahimmillaan marraskuusta tammikuuhun. Kesällä niitä ei esiinny. Jos oireet ovat lieviä, puhutaan kaamosrasituksesta. Silloin on ehkä vain makeanhimoa ja väsymystä. Hyvin usein oireet voimistuvat iän myötä.

Kirkasvalohoidolla on saatu hyviä tuloksia kaamosmasennuksesta ja kaamosrasituksesta kärsivillä. Vielä jos valohoitoon lisätään säännöllinen kuntoliikunta ja mahdollinen oleilu ulkona päivän valoisaan aikaan, lähes kaikilla oireet helpottuvat merkittävästi.

Kirkasvalohoito siis oikeasti auttaa, mutta sitä on toteutettava oikein. Silloin tällöin vähän aikaa otettuna se ei auta. Tässä, niin kuin monessa muussakin asiassa, säännöllisyys on avainsana. Lisäksi on huolehdittava valon oikeasta voimakkuudesta.

Sarastusvalosta apua heräämiseen

Herääminen pimeään aamuun voi olla todella tahmeaa. Elimistö ei tahdo ymmärtää, että on aamu ja pitäisi nousta. Itselläni tämä on aina ollut todellinen ongelma. Aivoni eivät vain suostu heräämään. Vaikka herätyskello soi ja havahdun siihen, niin usein sammutan sen unissani ja jatkan nukkumista.

Siinä ei auta edes se, että kellon sijoittaa jonnekin kauemmaksi. Vaikka nousisin, niin istahdan takaisin sängylle ja siitä kaadun makuulle. Ei tietysti aina, mutta näin käy, jos olen riittävän väsynyt. Vain jokin osa aivoistani herää ja muu osa jatkaa nukkumista.

Tähän ongelmaan on olemassa sarastusvalolamppuja. Se toimii kuten herätyskello. Siihen asetetaan toivottu herätysaika sekä se, kuinka kauan sitä ennen valo alkaa. Valo syttyy lamppuun hitaasti ja voimistuu vähitellen. Kun toivottu aika on tullut, mukaan tulee ääni. Itselleni olen valinnut linnunlaulun. Herään siis joka aamu valoon ja linnunlauluun. (Pakko myöntää, ettei sekään aina toimi.)

Samaa lamppua voisi käyttää myös iltaisin rentoutusvalona. Sen voi asettaa illalla nukkumaan mennessä niin, että siinä on kirkas valo, joka sitten hiipuu vähitellen toivotun ajan kuluessa. Väri mukailee auringonlaskun värejä. Mukaan saa myös äänen, vaikka aaltojen kohinaa.

Tätä olen joskus käyttänyt iltaisin vuoteessa lukiessani. Asetan lampun kelloon esimerkiksi tunnin ajan. Sitten luen niin kauan kuin näen. Kun valo on riittävän himmeä (tai sammuu), niin on oikea aika alkaa nukkumaan.