Mitä ovat hyvät iltarutiinit?

Hyvin harva pystyy menemään nukkumaan suoraan juoksulenkiltä tai vaikkapa kiihkeän siivousvimman jälkeen. Raskasta liikuntaa ei edes suositella myöhään illalla tehtäväksi. Vaikka puhki väsyneenä nukahtaisitkin nopeasti, unesi voi jäädä huonolaatuiseksi. Ilta on rauhoittumisen aikaa. Ja rauhoittumisessa auttavat iltarutiinit.

Hyvän unen saamisen kannalta vuorokausirytmi on erityisen tärkeä asia. Kuten elämäntavat yleensäkin. Mutta unen tuloa auttaa myös se, että sinulla on hyvät iltarutiinit. Ne voivat tulla luonnostaan tai niitä voi kehittää ja opetella. Ne auttavat joka tapauksessa.

Iltarutiinit kertovat elimistöllesi, että nyt alat valmistautua nukkumaan. Näin saat ikään kuin vietyä viestin alitajunnallesi, joka ymmärtää, että kohta on unen aika. Se auttaa sinua rauhoittumaan ja elintoiminnot alkavat hiljentää toimintojaan.

Mitä sitten ovat ne iltarutiinit?

No iltarutiinit, kuten rutiinit yleensäkin, voivat olla mitä tahansa. Tässä tapauksessa niiden tulisi tietenkin olla unen tuloa edistäviä. Ei siis niin, että myöhäisiin iltarutiineihin kuuluu punttisali ja sen päälle puoli pulloa viiniä somen kanavia selaillen.

Jo pienille lapsille voi opettaa iltarutiinit. Niinhän usein tehdäänkin, että tiettyyn aikaan puetaan yöpuku päälle, sitten käydään pisulla ja pesulla. Ehkä vielä lukuhetki pehmolelu kainalossa. Lapsille iltarutiinit ovatkin hyvin tärkeitä ja antavat hyvän unen lisäksi myös turvallisuutta.

Yhtä lailla aikuisille on hyväksi noudattaa tiettyjä rutiineja. Urheilijoillakin on yleensä omat tapansa ennen suoritusta. Kuka tekee mitäkin liikkeitä, meditoi tai jotakin muuta vastaavaa. Samalla lailla voi valmistautua nukkumiseen, mitä ei kuitenkaan tule ajatella suorituksena. Se vasta kauheaa olisi, jos nukkumisestakin tulisi suorituspaineita!

Mieti, mitkä ovat omat rutiinisi. Onko sinulla jotakin, mitä teet joka ilta suunnilleen samaan aikaan? Jos sinulla on toimiva vuorokausirytmi, niin yleensä menet vuoteeseen aina samaan kellonaikaan. Mitä teet sitä ennen?

Unta tuovat iltarutiinit tarkoittavat asioita, joita teet iltaisin ennen nukkumaan menoa. Ja rutiinit ovat niitä, joita tehdään aina samaan aikaan ja samassa järjestyksessä. Syötkö iltapalaa säännöllisesti, ja mietitkö mitä syöt? Vai napsitko pitkin iltaa sitä, mitä jääkaapista sattuu löytymään?

Toivottavasti iltarutiineihisi ei kuulu (ainakaan viimeisenä) sosiaalisen median läpikäymistä. Se kun virittää aivojasi, ja silmiisi tuleva valo haittaa unihormoni melatoniinin eritystä.

Ajatukset pois huolista

Jos olet ahkera somen käyttäjä, käy ne kanavat, joissa olet mukana, läpi vaikka kahdeksan aikaan illalla. Tai viimeistään yhdeksältä. Laita sitten kännykkä ja mahdolliset muut laitteet pois käsistäsi. Jos et vielä malta laittaa niitä kiinni tai äänettömälle, tee se, kun menet vuoteeseen.

Sen jälkeen voit nauttia iltapalaa. Pieni hiilihydraattipitoinen iltapala edistää unen tuloa. Lue lisää sopivista iltapaloista täältä. Älä juo paljon nesteitä, ettei vessahätä herätä sinua. Äläkä juo ainakaan kahvia tai energiajuomaa! Itse vältän juomista klo 18 jälkeen, vaikka harvoin pystyn olemaan kokonaan ilman.

Voit vähän myöhemmin vielä tehdä jotain rentouttavaa. Venytellä, joogata tai lukea kirjaa. Huom: Älä lue kännykästä tai tabletista! Jotkut tekevät käsitöitä tai ratkovat ristikoita. Myös sudokujen täyttäminen saa ajatukset pois päivän toimista.

Jos pidät huolipäiväkirjaa tai kiitollisuuspäiväkirjaa, niitä voit täyttää myös. Mutta älä jää vatvomaan huoliasi. Pääasia on, että saat mielesi tyyneksi ja kehosi rennoksi. Lopuksi tulee tietysti ne pisut ja pesut. Sitten yöpuku päälle, jos sellaista käytät.

Tärkeintä on rauhoittua

Vuoteessa voit vielä hetken lukea, ennen kuin käyt nukkumaan. Olethan päättänyt oman nukkumaanmenoaikasi? Se tulee pitää samana joka ilta. Jos et saa unta, niin voit nousta ylös ja tehdä jälleen jotain rauhoittavaa, kuten lukea tai tehdä käsitöitä. Tai tee rentoutusharjoituksia vuoteessa.

Entäs se television katsominen?

Lähes kaikki me katsomme iltaisin televisiota. Eikä siinä mitään. Tuleehan sieltä paljon mielenkiintoista ohjelmaa ja koukuttavia sarjoja. Nekin voivat olla osa iltarutiineja. Johonkin aikaan se televisio olisi kuitenkin hyvä sulkea.

Jos olet huonouninen, en suosittele katsomaan kauhuelokuvia ja raakoja sarjoja viimeiseksi illalla. Vaikka ne voivatkin olla viihdyttäviä, ne voivat myös saada alitajuntasi virittymään puolustusasemiin. Ne voivat häiritä untasi ja herkimmät näkevät painajaisia.

Televisio olisikin hyvä laittaa kiinni ainakin tuntia ennen nukkumaan menoa. Televisiosta tuleva valo on myös sitä, mikä häiritsee unensaantia. Sen viimeisen tunnin voit käyttää niiden iltarutiinien läpikäymiseen ja rentoutumiseen.

Sitten on myös niitä ihmisiä, jotka eivät saa unta muuten kuin television edessä. Se on hyvä esimerkki siitä, miten elimistö oppii tiettyihin asioihin. Kyllin väsyneenä nukkuu mihin tahansa. Siitä tavasta voi myös opetella pois. Ja unen laadun kannalta suosittelen sitä ehdottomasti.

Aikatauluta omat tapasi

Alla on yksi malli rutiineista tilanteessa, jossa nukkumaan on tarkoitus käydä puoli yhdeltätoista. Ajat ovat tietysti ”noin” -aikoja. Rentoutuminen tarkoittaa puuhastelua käsitöiden, lukemisen, musiikin tms. parissa.

• Klo 20.-20.30 huolipäiväkirjan purku
• Klo 20.30-21 somekanavien läpikäynti
• (tai iltajooga tai venyttelyt)
• Klo 21 iltapala
• Klo 21.30 televisio kiinni
• Klo 21.30-22.15 rentoutumista
• Klo 22.15 iltapesut yms.
• Klo 22.30 meno vuoteeseen

Mieti itsellesi oma aikataulu. Tee se ihan paperille, että muistat mitä piti tehdä ja missä järjestyksessä. Noudata sitten laatimaasi rutiinia ainakin pari viikkoa ja katso miten se vaikuttaa uneesi. Pari viikkoa on lyhyt aika elimistölle oppia, mutta saat jotain osviittaa, onko suunta oikea.

Aikatauluun vaikuttaa tietysti sekin, oletko ilta- vai aamu-uninen. Ja se mihin aikaan joudut aamulla nousemaan ja paljonko tarvitset unta. Ota nämä asiat huomioon, kun suunnittelet itsellesi iltarutiineja.