Iltapala – syö itsesi uneliaaksi

Uskotko, että sillä mitä syöt, on yhteys siihen, miten nukut? Tutkimusten mukaan on selvää, että nauttimamme ravinto vaikuttaa uneemme. Jos siis osaat syödä oikein ja unta edistävällä tavalla, se parantaa untasi, vaikka selkeää tietoa siitä, miksi näin tapahtuu, ei vielä olekaan. Syö hyvin ja valitse oikea iltapala.

Tutkimusten mukaan ylipaino heikentää unen laatua. Toisaalta huonolaatuinen ja liian vähäinen uni alkaa helposti kerryttää ylimääräisiä kiloja. Ja taas yksi noidankehä on valmis… Oikea ravinto siis auttaa sekä nukkumaan paremmin että pitämään painon kurissa. Kaiken lisäksi saat virkeämmän olon päivääsi!

Ravinnon vaikutus uneen on monitahoinen, eikä ole olemassa mitään yhtä ruoka-ainetta, jota syömällä nukahtaisi nopeasti. Ravinnossa on kuitenkin tiettyjä ainesosia, jotka auttavat meitä nukahtamaan ja parantavat unen laatua. Ja kun nukumme hyvin, se edesauttaa aineenvaihduntaa, mikä tietysti on meille monella tapaa hyödyksi.

Ennen nukkumaan menoa sinun kannattaa nauttia pieni iltapala. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nopeuttavat nukahtamista, mutta niitä ei pidä nauttia liikaa, jotta verensokeri ei tee hyppäystä. Myös pieni määrä proteiinia on hyväksi unelle. Runsasta proteiinia pitäisi kuitenkin myös välttää.

Nälkäisenä on vaikea nukkua, sillä eihän uni tule, jos vatsa kurnii. Nauti siis hyvä iltapala. Sen pitäisi koostua oikeista aineksista, eikä se saa olla liian raskas tai suuri. Täydellä vatsallakaan ei ole hyvä nukkua. Vatsa alkaa painaa ja tulee närästystä ja tukalaa oloa. Myöskään kovin maustettu ruoka ei ole hyväksi, sillä vahvat mausteet kohottavat kehon lämpötilaa.

Brasiliassa tehtiin tutkimus, jonka perusteella todettiin myös ravinnon rasvojen vaikuttavan unen laatuun. Mitä enemmän rasvaa nautittiin päivän mittaan, sitä katkonaisempaa oli uni. Erityisesti runsas rasvan määrä vaikutti REM-uneen, jonka aikana mielemme tasapainottuu ja tapahtuu myös oppimista.

Tutkimuksissa on myös todettu, että rasvaista ruokaa saavat nukkuvat keskimäärin vähemmän kuin vähempirasvaista ruokaa syövät. Rasvainen tai huonosti sulava, raskas ruoka on myös taakka ruuansulatukselle. Ja jos ruuansulatus joutuu tekemään kovasti töitä, se haittaa untamme.

Hyvä iltapala – syö itsesi uneliaaksi

Jotta nukkuisit hyvin, sinun tulee saada monipuolista ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Siihen kuuluvat hyvä, virkistävä aamupala, kevyt lounas ja tuhdimpi päivällinen alkuillasta. Sekä kevyet välipalat. Unen tuloa auttava iltapala on sitten se päivän viimeinen ateria, johon kannattaa kiinnittää erityinen huomio.

Elimistömme tuottaa mm. melatoniinia ja serotoniinia, jotka auttavat meitä nukahtamaan. Ne myös auttavat aivoja pitämään meitä unessa. Näiden aineiden esiaste on nimeltään tryptofaani. Silloin kun saamme ravinnosta tryptofaania, elimistön on helpompi tuottaa melatoniinia ja serotoniinia. Tryptofaanikin auttaa meitä rauhoittumaan.

Tryptofaania on esimerkiksi maitotuotteissa, kanan lihassa ja munissa, kaurassa, pähkinöissä ja banaanissa. Sen imeytymistä puolestaan auttaa kalsiumin ja B6-vitamiinin saanti. Banaanissa onkin myös B6-vitamiinia, samoin täysjyväviljassa. Kalsiumia saamme tietysti maitotuotteista ja mm. manteleista, joissa on myös tryptofaania.

On todettu, että myös pureskelulla on merkitystä. Nauti siis mieluummin pureskelua vaativaa ruokaa kuin nestemäistä. Nestemäistä kannattaa välttää muutenkin, jos ei halua nousta yöllä vessaan. Pähkinät ja siemenet sisältävät muitakin unettavia ainesosia kuin tryptofaania, ja lisäksi niitä joutuu pureskelemaan, joten ne ovat oivaa uniruokaa.

Sokereilla on myös tärkeä osansa unen tulossa ja erityisesti unen laadussa. Pieni määrä hiilihydraatteja auttaa unen tuloa, mutta suuri määrä voi nostaa verensokerin liian ylös. Korkea verensokeri tekee meidät levottomiksi ja nostaa stressihormoneja. (Oletkin ehkä kuullut lasten ”sokerihumalasta”.) Ja ne stressihormonit tietysti vaikeuttavat unen saantia.

Pidä verensokeri tasaisena niin nukut paremmin

Verensokeri voi myös vaihdella kovasti yön aikana, eikä sekään ole hyvä juttu. Heittelehtivä verensokeri voi aiheuttaa yöhikoilua, päänsärkyä, aamuärtyisyyttä ja aamuväsymystä. Jos nautit juuri ennen nukkumaan menoa runsaasti sokeripitoisia ruokia (= karkkia), verensokerisi hyppää ylös ja romahtaa kohta alas. Verensokerin heittelyyn voi olla myös muita syitä, joten asiaa kannattaa tutkia, jos ruokaremontti ei auta.

Jos et syö illalla mitään, verensokerisi voi olla liian alhainen, kun menet nukkumaan. Paitsi että unen saanti voi olla hankalaa, saatat herätä yöllä tai aikaisin aamulla nälän tunteeseen. Vaikka vatsasi ei nälkää tuntisikaan, aivosi sen tietävät. Elimistössä alkaa erittyä adrenaliinia ja kortisolia, jotka herättävät sinut. Luonnostaan kovin alhainen verensokeri vaikuttaa samoin. Silloin voi olla hyväksi nauttia yöllä jotakin pientä välipalaa, jos se ei muuten haittaa nukkumisestasi.

Yöllä syömisestä tulee todella helposti myös tapa. Siis ilman, että syömiseen olisi oikeasti tarvetta. Elimistömme oppii todella nopeasti vaatimaan sitä, mihin sitä opetamme. Siksi suosittelenkin, että pidät tällaiset yösyömiset poikkeustapauksina, mikäli siihen ei ole selvää terveydellistä tarvetta.

Muista myös huolehtia, että saat riittävästi rautaa ravinnostasi. Anemiakin on yksi unta heikentävä tekijä.

Illalla kannattaa syödä näitä

• Banaania
• Omenaa
• Munakasta
• Kanaa tai kalkkunaa
• Kaurapuuroa
• Jugurttia
• Kokojyväriisiä
• Pähkinöitä ja siemeniä

Tarkoitus ei tietenkään ole syödä näitä kaikkia! hyvä iltapala on puuro, jonka päälle laitat marjoja. Tai syö jugurttia ja laita siihen banaania tai omenaa sekä auringonkukan siemeniä. Lisäksi voit ottaa palan kokojyväleipää, jossa on kalkkunaleikettä päällä.

Näissä ravintoasioissakin olemme yksilöitä. Jotkut saavat selkeämmin apua ravinnosta kuin toiset. Mitään ihmeaineita nämä ruuat eivät tietenkään ole, mutta askel ehkä parempaan suuntaan kuitenkin.

Suklaa ja kaakao piristävät, kuten kahvikin. Mutta niihin tottuu ja piristävä vaikutus häviää säännöllisessä käytössä. Iltakaakao saattaa auttaa nukahtamaan, jos siihen on tottunut. Säännöllistä suklaan syöntiä en ehkä aloittaisi sen sisältämän sokerin vuoksi. Paisti ehkä jos pienen palan tummaa suklaata…

Huono iltapala – älä ota näitä jos haluat nukkua

On myös ravintoaineita, jotka vaikuttavat nukkumiseen haitallisesti. Ne joko piristävät tai katkovat yöunta. Yksi pahimmista unen häiritsijöistä on alkoholi. Pari drinkkiä illalla heikentää kaikkien unen laatua. Herkemmille ihmisille lasi viiniä illalla on myrkkyä unen kannalta. Ruokaviinit kannattaakin nauttia jo useampi tunti ennen nukkumaan menoa.

Kahvi virkistää aamulla ja ruuan päälle nautittuna. Sitä ei pitäisikään juoda enää illalla. Herkempien tulisi välttää kahvin juontia jo iltapäivällä, sillä kofeiinin vaikutusaika on hyvin pitkä. Lue tarkemmin kahvin vaikutuksista täältä. Jos olet teen juoja, niin nauti illalla kofeiinitonta teetä. Esimerkiksi rooibos-teetä tai hedelmistä tai marjoista valmistettua teetä.

Kahvin ja teen juominen on pitkälti tottumiskysymys. Joka tapauksessa pitää muistaa, että kaikki nautittu neste voi herättää yöllä vessaan. Jopa useamman kerran. Toki nukkumaan ei kannata käydä suu kuivana ja janoisena. Juo päivällä runsaasti, mutta älä enää kahteen tai kolmeen tuntiin ennen, kun menet nukkumaan.

Älä lisää stressiä syömällä

On myös tiettyjä ruokia, jotka lisäävät elimistön ns. stressihormonin tuotantoa. Ne siis pitävät elimistöä käynnissä ja vaikeuttavat näin nukkumista. Tämä vaikutus aiheutuu tyramiini -nimisestä aminohaposta, jota on tietyissä ruoka-aineissa. Toki vaikutus riippuu syödystä määrästä. Monet ihmiset saavat tyramiinista myös päänsärkyä.

Jotkin ruuat taas aiheuttavat kaasun muodostusta suolistossa, ja sekin saattaa valvottaa. Vatsassa kiertävä ilma voi tehdä olon tukalaksi ja aiheuttaa kipuakin. Tällaisia ruokia ovat erityisesti kaalit.

Illalla EI siis kannata syödä näitä:

• Kukka- tai parsakaalia
• Pekonia
• Home- tai fetajuustoa
• Muita pitkään kypsytettyjä juustoja
• Munakoisoa
• Hapankaalia
• Tomaattia
• Makkaraa
• Pinaattia
• Kinkkua
• Soijakastiketta
• Vihreitä papuja
• Avocadoa
• Tofuvalmisteita

Vaihda siis juustot ainakin illalla raejuustoon tai tuorejuustoon. Muutenkin kannattaa tietysti välttää kaikkea mikä ei tunnu sopivan omalle vatsalle. Jos tiedät olevasi allerginen edes vähän jollekin ruoka-aineelle, älä syö sitä. Vältä myös verensokeria nopeasti nostavia ruokia, kuten pullaa, karamellia, kakkuja, valkoista pastaa ja riisiä.

Todettakoon vielä, että ravinnon vaikutusta unen rakenteeseen on tutkittu tieteellisin keinoin melko vähän. Tutkimuksissa on saatu myös ristiriitaisia tuloksia. Jokainen voi kokeilla itse ja tehdä havaintoja. Ja melkein mikä vain auttaa, jos siihen riittävästi uskoo. Onhan monien lääkkeidenkin vaikutus osaksi lume -vaikutusta.

Joka tapauksessa, mieti mitä syöt. Hyvä ruoka on ravitsevaa ja terveellistä. Se myös pitää verensokerisi ja aineenvaihduntasi kunnossa. Kaikki mikä parantaa yleiskuntoasi ja ravitsemustasi, on myös hyväksi nukkumiselle. Se kannattaa ihan elämänlaatusi vuoksi.